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五大心法 讓你不再失眠 作者：謝明玲 出處：天下雜誌 417期 2009/03 金融海嘯來襲，加重許多人的失眠問題。不用吃藥、不用花大錢買偏方，簡單改變你的觀念與行為，就能一夜好眠。 |
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金融海嘯席捲全球，縮水的，可能不只是銀行帳戶與個人資產，還有許多人的睡眠。 二月中，台北市立聯合醫院松德院區精神科醫師劉宗憲發現，半年來，因經濟或工作壓力求診者增加一成，新求診者多是擔心被裁員。他們常見的共同症狀，就是失眠。 基層工作者外，新光醫院睡眠中心心理師周舒翎說，近來也有最高階管理者因背負經營壓力，或中階主管因公司精簡人事、工作量和壓力增加而失眠的例子。 隨著經濟衝擊，睡不好這個老問題，再度浮上檯面。 在台灣，很多人睡不好。根據長庚醫院睡眠中心主治醫師許世杰二○○六年的調查，包括不易入睡、半夜易醒又睡不著、比預定時間早起、或者睡醒仍然疲累等睡眠或失眠問題，困擾全台近四分之一的人口。 到底為什麼睡不好？ 排除睡眠呼吸中止、肢動症等生理疾病，或憂鬱症等心理疾病引起的睡眠問題患者，周舒翎解釋，外界環境的變化常是「最後一根稻草」，如擔心裁員的壓力、感情變化，時差問題等，都可能引發失眠狀況。壓力解除後，一般應能回歸正常的睡眠與作息。 然而，很多人因為錯誤的習慣與想法，而陷入慢性失眠的泥淖。 台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師李信謙解釋，如有人愛在睡前喝咖啡，或從不關燈睡覺，或習慣工作到很晚，都是影響睡眠的不良習慣，也養成脆弱的睡眠體質，一旦外界有重大變化，睡眠就可能陷入危機。 「過去沒有問題，但可能已經站在（失眠或睡眠問題的）懸崖旁邊了，」李信謙說。一碰到金融危機等情緒壓力，就把高危險群推下了失眠的深淵。 還有些人變得對失眠過度在意，不斷思考失眠可能帶來的負面影響，翻來覆去睡不好，甚至過早上床睡覺，反而提高失眠機率。睡眠不佳，工作的心情與效率都可能變差。因為大腦少了重要的保養時間。 睡不好，工作效率低、健康風險高 長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏和心理師吳家碩在《讓你睡好眠》書中指出，睡眠狀態下，大腦耗氧量減少，降低腦細胞能量消耗，有利保護大腦、提高腦力；相對的，睡眠不足，會使人躁動、精神萎靡、注意渙散、記憶力減退，判斷力變差。 除了記憶、情緒，睡不好更增加長期的健康風險。 研究指出，睡不好的人易發胖，罹患心臟病、糖尿病與高血壓的機率都會增高；一項去年底美國國家癌症研究院的研究也指出，過少的睡眠，會削減運動對癌症的預防效果；而儘管還需要更審慎的檢驗才能下結論，日本去年的一項研究已經初步發現，每晚睡少於六個小時的女性，較睡七個小時的女性，得到乳癌的機率多出約六○％。 因此，睡眠已經成為現代健康的新顯學。它擁有獨立的專業期刊發表、學會與研究機構。近年，美國將睡眠專科認證醫學次專科，擁有嚴謹的訓練及執照認可。台灣的睡眠醫學雖然發展較遲，但包括台大、長庚、新光、萬芳等重要的醫學機構，也陸續在這幾年設立了睡眠中心或實驗室。 修正信念與習慣，就能睡好 當睡眠問題發生，求助藥物常是有睡眠困擾者的第一個想法。 陳濘宏觀察，為求速效，很多人一有睡眠問題就尋求藥物。但國外的研究已經發現，同樣的藥物使用一段時間後，效果可能會遞減。 更重要的是，若濫用安眠藥，還可能有副作用。 儘管安眠藥不如嗎啡容易成癮，但臨床上，仍常見因為長期濫用安眠藥，而藥量愈來愈重，一天需要二十顆以上的例子。政大心理系副教授，也是睡眠實驗室主持人楊建銘解釋，特別很多病患是慢性長期失眠，要減藥量很費力氣。除了心理依賴性，覺得沒吃藥就睡不著之外，長期濫用藥物還會改變腦部的化學物質，突然不吃，會出現「反彈性失眠」的現象。 因此，治療非疾病引起的失眠，這幾年除了藥物外，臨床上也鼓勵使用「認知—行為治療」。 簡單地說，它主要是糾正不適當的信念或觀念，以及改變生活行為、學習放鬆等，來改善睡眠。 因為其實，在現代人努力尋求各種改進睡眠的手段時，卻常忽略，只要修正錯誤的信念與習慣，就有幫助。 睡得好守則一別壓縮睡眠時間 睡眠要有一定的量，不可能單靠提高睡眠品質來彌補。 任由爆炸的行程表擠壓睡眠，幾乎是現代人通病。周舒翎有個個案，每天工作到九點、十點後，帶著工作回家，然後花時間陪孩子。哄孩子入睡後，再回頭處理工作，平均每天兩點上床，隔天八點起床。生活被工作、家庭切割的他，選擇犧牲睡眠。 「睡眠是人類正常的需求，必須要有足夠的時間、足夠的深度，」陳濘宏搖頭說，「沒有速成的方式，也沒有絕招。」 周舒翎建議這種「沒時間睡覺」的人做好「時間區隔」，每一段時間都專心做一件事，包括睡眠。 例如早上八點到晚上七點是上班時間，上班時間全力工作，然後強迫自己七點一定回家，留時間給家人，也留時間給自己，在睡前保留「關機」時間，不帶著工作的頭腦就寢，專心做好「睡眠」這件事。 楊建銘見過一位怎樣努力睡也睡不好的董事長。這位董事長事必躬親，員工有做不好的，他就帶頭做。楊建銘問過，有沒有人能協助他，他卻回答「兒子什麼都還不行，」也不放心完全交給員工。 後來他學習反面思考，設想「放手一點會如何」，嘗試交託事情給兒子、給員工，結果很多時候事情不如想像的糟糕，甚至超乎預期。 睡得好守則二失眠勿過度驚慌，維持正常行程與心情 對失眠過度驚慌，常常反而是慢性失眠的開端。有人一天失眠，就開始對失眠耿耿於懷，擔心「又睡不好怎麼辦？」結果更不易入睡。 「他們的睡眠常帶著焦慮，像要去戰鬥一般，」楊建銘說。「睡眠本身變成壓力。」 這種壓力使得他們採取許多防禦的措施。例如在吳家碩帶領的失眠認知行為治療團體裡，最常聽到的就是因為前一天睡不好，就取消隔天的所有行程，結果白天休息太過的結果，是晚上更不易入睡。 有的人則在失眠過後想透過「提前上床」來補救。但因每個人需要的睡眠時間是固定的，提前躺著，反而是在床上平添醒著的時間，同意自己躺在床上卻不睡覺的「失眠」狀態。 吳家碩建議，一天失眠了，隔天的行程照舊安排，身體的短暫疲累反而能累積睡眠需求，幫助睡眠。 「人沒有一定該睡幾個小時才夠，」吳家碩提醒。不要和過去的自己，也不要和別人做比較，別睡眠時間一變少就害怕，自己平添無謂的壓力。 真正長期為睡眠所擾的人，透過學會對「失眠」放輕鬆，可能反能因為壓力減輕，找到出口。 今年六十歲的楊老闆從三十年前創業開始，就為不易入睡所苦。壓力、過度認真的個性常讓他輾轉難眠。每到九點，他就準備就寢，但能不能入睡，完全要看運氣。整晚沒睡時，他躺在床上，感覺時間一點一滴流逝，天將亮白，「又沒睡著」的焦慮，不斷來襲。 後來他求助於睡眠中心，第一個學到的觀念就是，打不過失眠，「就要跟它和平相處，」他說，「雖然本性難移，但可以轉念，思考『睡不著又怎樣？』」 睡得好守則三就寢起床規律，不隨意補眠、賴床 就算睡眠的量足夠，但若不依照身體的生理時鐘就寢、起床，就可能還是會在該睡覺時無法入睡，或者應該醒著時打不起精神來。 一般工作者常遇到的問題是平日睡眠不足，一到週末就補眠，晚起使得生理時鐘往後移，到了必須早起的上班日，又精神不濟起不來。 楊建銘建議，週末如果想補眠，可以比平常晚起一個小時就好，如果真的很睏，中午過後可以小睡半小時，而不要睡整個早上。 陳濘宏和吳家碩在《讓你睡好眠》書中也提到，還「睡眠債」常要付出相當的「利息」，超過正常睡眠時間的睡眠都是「淺睡」。他們建議白天要盡量忍住小睡片刻的慾望，晚上睡不飽，還是要強迫自己在平常固定的時間起床，抗拒利用賴床補眠，讓睡眠更加穩定。 旅行各地的飛行游牧族，或輪班工作者，也常見生理時鐘紊亂的問題。李信謙則建議如跨國工作者，可選擇雙方都醒著的時間來開會、討論工作，避免雙方熬夜的機會；輪夜班的人，下班後可以戴上太陽眼鏡，以人為的方式幫助體內生理時鐘穩定。 睡得好守則四夜晚要睡好，得靠白天習慣好 要睡得好，關鍵不只在晚上，更取決於白天正確的生活習慣，如飲食、運動的安排。 《讓你睡好眠》建議，睡前要避免吃大餐或喝很多水；睡前六到八小時，則該避免飲用含咖啡因的飲料；也別嘗試以酒精助眠，因為可能反而會降低睡眠品質，在半夜醒過來。 平日可以做運動，幫助身心放鬆，但要避免睡前做運動，以免過度亢奮無法入眠。 工作不要安排至睡前一刻。最好留一段時間讓自己放空、放鬆。 許多人在床上看電視、讀書，甚至讀公文；許多睡不著的人更是如此，常希望透過在床上做其他活動來「培養睡意」。 「但這樣等於同意自己在床上做一件不是睡覺的事，同意自己『睡不著』，」吳家碩說，這樣的習慣容易讓身體潛意識地將「床」和「睡不著」連在一起，加深問題。他建議，除了性行為，不要在床上做除了睡眠以外的活動。 一夜好眠，能讓人重拾心情平靜與充足體力。儘管外界喧擾紛亂，但守住睡眠淨土，現代人就擁有在風浪中再起的最寶貴資產。 另一種治療選擇—中醫 不想依賴藥物的失眠者，不少人換個方向求助中醫。 長庚醫院中醫內科主任楊賢鴻指出，中醫看待睡不好的問題，著重從臨床症狀下手：例如若是焦慮造成無法睡眠，可能就使用抗焦慮的甘麥大棗湯；若是壓力過大、用腦過多，以致於無法入眠，可能就使用酸棗仁湯或天王補心丹調理；對於能睡著，卻臆夢不斷、睡眠品質不好的人，則可能使用安神的桂枝龍骨牡蠣湯。 另外，中醫講究整體的療養和器官間的交互作用，因此在治療時，會整體觀察用藥。 如醫師可能會在開了安穩心神的酸棗仁湯後，再針對氣血不順造成的夜晚發冷，開立改善血液循環的四物湯來調養。
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失眠不要只是吃藥，要找原因出來根治比較好喔！
以下資料引用自：
最近英國研究指出，長期失眠的患者，容易出現人際關係問題，報告顯示：失眠者和一覺好眠者有很大的差別，失眠者比起睡得好的人，有人際關係問題的機 率高出4倍，容易感到沮喪與缺乏專注力的機率均高出3倍。這提醒我我們睡眠不僅對我們身體健康很重要，對人際關係的維繫也關係至大。
談到失眠，這是許多現代人經常會出現的困擾，一般民眾到門診求診，鮮少有醫師會幫患者仔細找出失眠的原因，大多是直接開立安眠藥來「控制」失眠，短 時間往往能快速見效，但若沒有找出真正的失眠原因，失眠困擾持續在所難免，因此，安眠藥物的依賴及戒斷等等相關負面效應，往往是患者本人更驚人的夢魘。
失眠的原因到底有哪些呢？根據臨床研究及觀察，在一般的醫療狀況下，大致可以區分如下：
1.興奮劑的使用：特定藥物（例如氣喘噴劑、支氣管擴張劑等等）咖啡因、尼古丁、古柯鹼、安非他命、利他能、搖頭丸以及modafinil(嗜睡症用藥）。
2.特定抗生素的使用，例如Fluoroquinolone，其毒性反應通常會出現慢性的失眠。
3.不寧腿症候群（或者腿不寧症候群，Restless Legs Syndrome）。
4.Periodic limb movement disorder (PLMD), 睡眠持出現的不自主肢體抽動。
5.疼痛：不管是身體受傷或者術後引發
6.賀爾蒙不平衡，例如更年期引發的不適導致的失眠困擾、腎上腺皮質賀爾蒙失調。
7.生活事件的壓力、壓抑或者失落產生的焦慮、恐懼及不確定感。
8.疑似精神疾病引發的失眠。
9.糟糕的睡眠環境（例如噪音、震動的干擾）。
10.晝夜節率失調，經常發生於長途飛行、頻繁的日夜班交替者。
11.特定的腦部疾病，例如腦部創傷或者腫瘤等等。
12.安眠藥物的濫用或者突然戒斷產生的反彈性失眠，酒精戒斷也往往或造成失眠。
13.特殊的醫療狀況，例如甲狀腺機能亢進、類風性關節炎等等。
14.特殊睡眠疾患例如夢魘、夢遊及夜驚等等。
15.激烈的運動導致過度興奮而難以入睡。
長期失眠對身體來說，是一個很大的壓力，容易 產生種種負面影響，在精神表現上，容易出現易怒、整體專注力下降、反應變慢、憂鬱及焦慮風險提高。心血管的負面效應諸如血壓升高以及心臟病風險增加。免疫 力亦隨之降低，胰島素功能變差，糖尿病風險提升、肥胖及代謝症候群的可能性亦隨之增加。
在治療上，安眠藥物是最長被醫師所使用的，帶 其背後可能付出的代價，往往事後來出現嚴重依賴成癮、反彈性失眠以及認知功能退化的服藥患者所無法想像的。一般精神科的治療，如果一般安眠藥效變差以後， 抗憂鬱劑甚至是抗精神藥便可能紛紛出爐，但相關藥物潛藏的副作用其實更多也更複雜，建議大家在藥物的使用上務必保守謹慎，且在有經驗的專業協助下，儘快研 擬藥物使用的退場機制。
在非藥物的改善上。營養品的補充上，如果是長 途飛行導致的生理時鐘混亂，可以考慮使用褪黑激素來改善，不過一般而言，照光治療的效果會更好，當然兩者也可以合併使用。特殊氨基酸的使用，例如色胺酸等 等，可以幫助心情改善，提升睡眠品質，這也是血清素及褪黑激素的反應主要路徑：
Morton Walker, DPM – The Restoration of L-Tryptophan with Its Numerous Physiological Benefits
其他天然補充品，例如一些天然的助眠草藥，在臨床上，都有相關的研究結果支持改善：
Donath F, Quispe S, Diefenbach K, Maurer A, Fietze I, Roots I (2000). "Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality". Pharmacopsychiatry 33 (2): 47–53. doi:10.1055/s-2000-7972. PMID 10761819.
Meolie AL, Rosen C, Kristo D, et al (2005). "Oral nonprescription treatment for insomnia: an evaluation of products with limited evidence". Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine 1 (2): 173–87. PMID 17561634.
鎂的缺乏，也容易引起失眠，因此建議可以補充鎂來幫助睡眠品質提升，尤其是不寧腿症候群的患者，更可以優先考慮：
Hornyak M, Voderholzer U, Hohagen F, Berger M, Riemann D (1998). "Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study". Sleep 21 (5): 501–5. PMID 9703590.
精胺酸、SAM-e、特殊的牛奶勝?在臨床上對失眠改善也可以看到不錯的效果：
Billiard, M, Kent, A (2003). Sleep: physiology, investigations, medicine. pp. 275–7. ISBN 9780306474064. http://books.google.com/?id=IorPrIY6dOYC&pg=PA275&lpg=PA275#v=onepage&q&f=false.
至於甘胺酸這種令人感到平靜的氨基酸，在臨床上也有報告證實，因此有些改善睡眠的複方產品，會添加這種東西來提升效果：
Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K (2007). "Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes". Sleep and Biological rhythms 5 (2): 126–131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x.
透過一些行為治療的放鬆療法，可以幫助副交感神經較為活絡，緩解交感神經過度興奮導致的失眠，在臨床上也常常被應用，此外對睡眠的錯誤認知及習慣也往往會導致失眠一直難以改善，有經驗的耐心的醫師都會在門診和患者仔細討論，並透過行為及認知的改變來改善睡眠。
此外，透過注意力外放的散步，也可以幫助睡眠品質變好，詳細資料請參閱：
http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=18748
最後仍提醒大家：失眠只是現象，原因務必找出來，藥物使用必須保守謹慎，否則一旦成癮，到頭來恐怕得不償失。
(作者鄭醫師為光能診所院長)
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原來不是每個人都要睡八小時才夠。
以下資料引用自：
國內已故的睡眠醫學專家李宇宙醫師曾在他的演說中提到睡眠的目的是什麼？
簡而言之，就是可以避免睡不著的不良後果。
若我們把白天清醒時，需要專注、應付壓力時的狀況稱之為放身體在放電，那麼睡眠對身體來說，就是充電時間，睡不好對身體來說，是處於持續放電的狀態，身體自然有許多後遺症來陸續產生。
已經出爐的臨床研究告訴我們，睡眠是身體處於高度合成代謝的關鍵時刻，因此舉凡小孩生長、神經、免疫、肌肉及骨骼系統，皆需要身體在睡眠時來進行或者重建。
許多失眠的患者或者睡眠品質堪慮的人，常會在門診問這個問題：
「到底一個晚上要睡多久才夠？」
其實對一個瞭解睡眠醫學的專業人員來說，這種問題並無實質意義，因為睡眠到底效果好不好，重點不是時 間長短，而是有沒有睡對時間，如果時間不對，睡再久效果仍然不佳。以成年人為例，臨床研究發現，在最低體溫可以睡至少六個小時，即能充分發揮睡眠的效果， 而這些人在睡眠的中期所測到的褪黑激素濃度最高。所以只要睡對時間，即使六個小時，都比睡錯時間，睡超過八個小時甚至十個小時效果好很多，很遺憾地，許多 服用精神科藥物治療的患者，正是這樣的景況。這也無怪乎他們即使睡了很久，還是覺得好累，精神科藥物的服用常常會改變生理時鐘，這也無怪乎李宇宙醫師在醫 學院給學生授課時會語重心長地說：你們不要以為給病人服藥是在醫治他們，常常不小心，我們反而害了病人。
最近美國研究人員找到從一對母女身上找到短眠基因，也就是研究人員發現，他們只要晚上睡到四個小時， 白天及生龍活虎，除了不用咖啡或者其他提神飲料之外，也不須再補睡或者午休，這些天生的短眠族，除了瘦、個性會比較樂觀外向、情緒高亢，對疼痛和挫折的忍 受度也較高。有些人會把這類人歸納為有輕躁的狀況，但如果當事人狀況OK，工作及人際互動都沒有太大問題，輕躁這樣的標籤就完全無意義。不過這些人只佔極 少數，根據美國統計，只占人口數的1-3％而已。
每個人應該瞭解自己的生理時鐘，在對的時間睡夠睡眠時數，對有失眠困擾的人來說，尤其重要。
(作者鄭醫師為光能診所院長)
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