21種抗老食物 美麗好滋味
◎彭惠鈺（台大醫院營養師）
1.蘆筍：含抗氧化物穀胱甘及豐富的葉酸，抗氧化劑可直接保護細胞免於受到自由基傷害，能幫助及預防所有慢性病。【選購要領】莖皮綠色筍尖不腐臭，粗大細嫩為佳，每年4﹣10月為盛產期。
2.甜椒（黃、紅、綠、橘）：富含維他命C、β胡蘿蔔素，對預防動脈粥狀硬化及癌症有療效；為強效的抗氧化劑，能防止低密度膽固醇被氧化，預防動脈栓塞。
【選購及烹調要領】以形狀完整，果皮光澤鮮美，肉質脆嫩，無萎縮為佳。甜椒產期以春季為主，維他命C會因煮蒸或汆燙而損失，可改用微波爐加熱或生食。
3.綠花椰菜：含多種抗氧化劑：β胡蘿蔔素、穀胱甘、維他命C及葉黃素，可抗氧化、抗癌及降膽固醇。
【選購及烹調要領】以花球鮮綠色，花蕾密緻緊包，無病蟲害、不枯黃、莖部不空心為佳；盛產期為11月至4月；烹調以生食或稍微汆燙為佳。
4.胡蘿蔔：β胡蘿蔔素含量為所有蔬菜之冠，能抗癌及保護動脈，含可溶性纖維和果膠，可降低膽固醇，防止膽固醇被氧化成有害物質，增加免疫功能及預防感染。
【選購及烹調要領】表皮光華艷麗、呈橙紅色，形體直不斷塊或傷痕為佳；全年不缺貨；加熱後吸收會更好。
5.大蒜：含有大量腺（配醣體），能放鬆平滑肌使血管擴張，降低血壓，也能降低膽固醇；另含大蒜素及硒、鋅等，為人體抗癌及調節免疫功能的重要物質。
【選購及烹調要領】蒜瓣大片、顆粒潔白完整，不萎縮。預防血液凝塊以熟食為佳，抗癌則生吃或吃醃製為佳。
6.洋蔥：含有前列腺素A可舒張血管，降低血壓和血液黏稠度，可防止冠心病；且富含抗衰老物質半胱氨酸。洋蔥也含硒，有硒當做輔助因子，穀胱甘才能發揮作用。
【選購及烹調要領】盛產期12至2月，選購以表皮光滑完整，無發芽或腐軟。生食洋蔥可增加體內好的膽固醇，熟食效果較差。
7.蕈類（香菇、金針菇、鮑魚菇、秀珍菇、珊瑚菇）：含核酸類物質可抑制血清和肝臟中膽固醇的增加，促進血液循環，防止動脈硬化。
含多醣體具有抑制腫瘤的作用，可增加巨噬細胞和T細胞的功能，調節免疫力及摧毀腫瘤細胞的能力。
【選購及烹調要領】花朵及傘柄完整，無腐爛。蕈類要煮熟才可食，除煮湯、炒以外也可用涼拌的。
8.番茄：為茄紅素的主要來源，可抑制氧化自由基的活動。另含穀胱甘為強抗氧化劑，是維持細胞正常代謝不可缺乏的物質。
【選購及烹調要領】新鮮色澤鮮豔，形狀外觀完整，不軟扁。煮熟的番茄吸收率會比生吃的好。
9.黃豆及黃豆製品：含異黃酮、植物雌激素等植物性化學物質，具抗氧化的特性，可防止過氧化脂質的生成，延緩老化的發生。
【選購及烹調要領】新鮮為主，黃豆應煮熟才吃。
10.秋刀魚：含ω-3脂肪酸可降低三酸甘油脂和增加好的膽固醇，可防止動脈硬化。
【選購及烹調要領】魚體新鮮、眼睛明亮，具彈性。
11.橄欖油：含豐富的含ω-3脂肪酸，可降低壞的膽固醇，防止壞的膽固醇被氧化成泡沫的型態，這種壞的膽固醇會危害動脈。
【烹調要領】橄欖油最佳烹調法為涼拌食物。
12.茶：含單寧酸能止渴解油膩，兒茶素可增加血管韌性、彈性及滲透的能力，降低血液凝結的能力，可預防血管硬化，紅茶、綠茶皆可，另綠茶含大量抗氧化劑多酚可預防中風；含多酚可抑制細胞突變及癌細胞的生成，能有效阻斷致癌物質在體內合成。
13.蘋果：含有可溶性的纖維能夠降膽固醇。
【選食要點】顆粒完整、顏色鮮豔，聲音清脆。
14.柳丁：含維他命A、B、C、鈣及果膠。維他命 A、C為抗氧化劑可抗自由基對細胞的傷害。
【選食要點】顆粒完整、顏色鮮豔，食用時應連纖維一起吃。
15.木瓜：富含維他命C、B及β胡蘿蔔素，具抗氧化作用。
【選購要領】可用食指捏壓，如能留下壓痕，表已熟透可食。
16.優酪乳：優酪乳的功能是平衡人體的好菌與壞菌，可改善腸胃道功能，有些機能性的優酪乳可以增強免疫系統的功能。
【選購要領】開瓶後2天內要喝完，可經常更換各種優酪乳，讓腸胃道普遍吸收多種優酪乳的好處。
17.燕麥：含豐富的膳食纖維及β-葡聚糖，β-葡聚糖可調節體內免疫系統，可降低膽固醇，減少與心血管相關的老化疾病。
18.番薯：含維他命C、E及膳食纖維，膳食纖維可減少膽固醇的量，也可預防便秘。
【選購及烹調要領】顆粒完整，沒有發芽及破皮，用蒸煮方式來攝取比較佳，番薯屬於澱粉類不宜大量攝取。
19.南瓜：含豐富的鉀、鋅及β胡蘿蔔素，南瓜含豐富的鋅，鋅為免疫功能所需。
20.堅果：富含各種抗氧化劑如維他命E、硒及單元不飽和脂肪如ω-3脂肪酸，具抗癌、預防動脈硬化受損。
【選購及烹調要領】注意保存期限。
21.木耳：黑、白木耳含多醣物質，黑木耳具抗血小板凝集作用，可緩和動脈硬化預防冠心病，多醣體能調節抗體的免疫功能，間接抑制腫瘤的生長。
【選購及烹調要領】黑木耳：大朵厚肉無雜質，完整不破損為佳。白木耳：色潔白中稍帶黃，朵形完整無雜質。
